U vrijeme kada se trčanje na otvorenom ne preporučuje, trkači koji se spremaju za polumaratonske i maratonske trke imaju pravi izazov kako da ostanu u formi. Zbog toga smo sa Nelom Bunčić, mnogima poznatijom kao Yugoslovenka, snimili video sa vježbama stabilizacije, koje možete raditi kod kuće i otkrili vam zašto su one neophodne kako biste imali što bolje performanse kada se vratite na trkačku stazu. Za trening koji slijedi potrebna vam je samo podloga za vježbanje. Ovo su vježbe stabilizacije koje treba da rade svi trkači.
Treba da znate da su vježbe stabilizacije namijenjene jačanju centralnog dijela tijela, tzv. core-a i od velikog su značaja za mišiće kičmenog stuba i stomaka, a samim tim i za prevenciju povreda.
PLANK (IZDRŽAJ) KAO OSNOVNA VJEŽBA STABILIZACIJE
Plank, odnosno izdržaj, vježba je koju Nela naziva "majkom" svih vježbi stabilizacije. Da biste je pravilno radili, oslonac treba da bude na laktovima, a trup paralelan sa podom. Vodite računa da vam zadnjica ne bude ni previše podignuta ni previše spuštena ka podu, i obavezno zategnite stomak dok ste u tom položaju.
Ovu vježbu radite 60 sekundi, dok trkači koji su u odličnoj formi u ovom položaju mogu izdržati i do 3 minuta.
.jpg)
BOČNI PLANK (IZDRŽAJ) ZA JAČANJE TRBUŠNJAKA I BOLJU STABILIZACIJU TIJELA
Druga vježba stabilizacije koju treba da radite ukoliko ste trkač ili želite da ojačate core, jeste bočni plank (izdržaj). Idealna je za jačanje trbušnih mišića i da biste je pravilno radili, oslonac tijela treba da bude na laktu i bočnom delu stopala. Položaj lakta treba da bude ispod ramena, odnosno u istoj liniji sa ramenom. Osim toga, rame, kuk i peta treba da budu u istoj ravni, a telo potpuno paralelno sa podom.
Ovu vježbu radite 30-45 sekundi, u najboljem slučaju minut. Nakon toga je ponovite na drugoj strani.
KICKBACK SA PODIZANJEM SUPROTNE RUKE KAO KLJUČ USPJEŠNE STABILIZACIJE
U pitanju je tzv. kickback sa podizanjem suprotne ruke. Kod ove vježbe, oslonac je na koljenima i rukama, dok istovremeno podižete suprotnu ruku i nogu. Dok je radite, stegnite stomak, ispravite leđa i vodite računa da ona budu u ravni sa ramenima i gluteusom.
Uradite po 15 ponavljanja na jednu, a potom i na drugu stranu.
.jpg)
PLANK SA NAIZMJENIČNIM DODIRIVANJEM RAMENA
Ukoliko želite da klasični plank unaprijedite i tu vježbu učinite težom, izdržaj sa naizmeničnim dodirivanjem ramena treba da bude na vašoj trening listi. Stanite u poziciju za muški sklek, postavite dlanove tačno ispod ramena, a telo paralelno sa podom. Vježbu radite tako što ćete težište prebacivati s jedne ruke na drugu, naizmjenično dodirujući ramena.
Vodite računa da vam se tijelo što manje "klati" tom prilikom i zato zategnite stomak, a vježbu za početak radite 30-45 sekundi. Kada ojačate, njeno trajanje može biti i cijeli minut.
PLANK SA NAIZMJENIČNIM PODIZANJEM RUKU
Još jedna odlična vježba stabilizacije sa osloncem na laktovima! Tijelo, kao i do sada, treba da bude paralelno sa podom, čvrsto i stabilno, a kukovi i stomak zategnuti. Ovu vježbu radite 30 sekundi.
.jpg)
NAPREDNA VARIJANTA BOČNOG PLANKA
Ukoliko želite da bočni plank koji radite unapredite, ovu vježbu možete raditi sa spuštanjem i podizanjem srednjeg dijela tijela. Vodite računa da prilikom spuštanja, tijelo ne dodiruje pod, a vježbu radite 30 sekundi, na jednu, a potom i na drugu stranu. Ona je idealna za bočne trbušnjake.
Da bi vaš trening bio potpun sve vježbe koje vam je Nela preporučila uradite u tri serije. Nadamo se da se uskoro vidimo na stazi, a do tada, trenirajte kod kuće i svu neophodnu opremu pronađite u našem online shop-u.
Sport Vision tim
