Da li znate da vam za oblikovanje i jačanje mišića cijelog tijela apsolutno nisu potrebni tegovi niti bilo koji drugi rekviziti? To važi i za vas koji ste početnici u fitnesu, ali i za sve sportiste, koji su već u kondiciji. Ukoliko ste na početku, dovoljno je da koristite težinu sopstvenog tijela kako biste napredovali i polako ojačali, dok vremenom, s napretkom, u svoj trening možete uvesti tegove, povećati broj ponavljanja ili se, jednostavno, preusmjeriti na treninge visokog intenziteta (HIIT).
Dobra vijest je da ove vježbe snage za cijelo tijelo i sve grupe mišića možete raditi i kod kuće i u teretani, a obožavaju ih i najpoznatiji svjetski fitnes treneri.
Klasičan čučanj i skok čučanj kao vježbe za oblikovanje gluteusa i mišića nogu
Čučnjevi su idealni za oblikovanje gluteusa i butina, ali to nije jedini razlog zašto ih treba raditi i zašto se ubrajaju u jednu od vježbi koje treba da uvrstite u svaki trening. Zahvaljujući toj vježbi učite pravilno držanje tijela, ali i kako da kontrolišete mišiće donjeg dijela leđa. Ako u vježbu dodate još i skok, tj. odradite skok čučanj, unapređujete svoju mobilnost, ali i ravnotežu, pa i kontrolu pokreta. Kako raditi ovu vježbu?
- Stanite u položaj u kojem će stopala biti paralelno postavljena, ali blago izvan ravni vaših ramena, a stopala blago usmjerena ka spolja.
- Savijte kolena i spuštajte kukove dok zadnja strana butina ne bude u paralelnom položaju sa podom. Dok se spuštate u čučanj, savijajte i laktove, kako biste svu snagu tijela prabacili na noge.
- Iz tog položaja se vratite nazad u početni položaj, tako da vam leđa budu prava, a ruke ispravljene pored tijela. Kada se skroz ispravite, zategnite gluteus.
- Da biste unaprijedili ovu vježbu, nakon urađenog čučnja skrenite u skok i vratite se nazad u čučanj, ali tako da vam prilikom skoka ruke budu ispravljene iznad glave.
- Cijela vježba se računa kao jedno ponavljanje.
Plank na laktovima za jačanje centralnog stuba
Plankovi su jedna od najboljih vježbi snage kod koje je fokus na centralnom stubu. On nije od značaja samo za vašu snagu i funkcionalnost prilikom treninga, već i za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Postoji mnogo varijacija ove vježbe, koje su manje ili više naporne i koje možete raditi kraći ili duži vremenski period. Naš predlog ovoga puta je plank na laktovima. Kako se radi ova vježba?
- Najprije stanite u poziciju za muški sklek, a potom se lagano spustite na laktove.
- Vodite računa da vam telo bude u paralelnom položaju sa podlogom na kojoj trenirate, tako da vam leđa budu potpuno prava, noge blago razdvojene, a laktovi paralelno postavljeni sa ramenima.
- Dok ste u tom položaju, stegnite trbušnjake i gluteus, kako biste dodatno ojačali te mišiće.
- Radite vježbu 30 sekundi, a kako budete napredovali sa treningom, dužinu planka povećajte na cijeli minut.
„Muški“ sklekovi za jačanje leđnih mišića
„Muški“ sklekovi se ubrajaju u grupu najboljih vježbi snage koje definitivno treba da usavršite. Odlični su za jačanje mišića gornjeg dijela tijela, jer se prilikom izvođenja te vježbe istovremeno aktiviraju mišići grudi, ruku, ramena i centralnog stuba.
Kako da pravilno izvodite „muški“ sklek?
- Stanite u poziciju za plank tako što će vam ruke i noge biti potpuno ispravljene, a ramena u paralelnom položaju sa zglobovima.
- Udahnite vazduh u trenutku kada se spuštate u sklek i izdahnite u trenutku kada se vraćate u početni položaj. Vodite računa da vam ruke, odnosno ručni zglobovi sve vreme budu u paralelnom položaju sa ramenima. Cijela vježba se računa kao jedno ponavljanje.
- Ukoliko vam je „muški“ sklek suviše naporan, možete raditi i sklekove sa osloncem na kolenima.
„Obrnuti iskorak“ za jačanje gluteusa i mišića nogu
Ukoliko ste donijeli odluku da trening postane vaša svakodnevna rutina (ili bar nedjeljna), onda je „obrnuti iskorak“ jedna od vježbi koja se definitivno mora naći na vašoj trening listi. Ta vježba predstavlja odličan način da ojačate donji dio tijela, naročito kvadricepse, listove i gluteus. Kako se pravilno izvodi?
- Stanite u početni položaj tako što će vam noge biti spojene, a telo ispravljeno. Iz tog položaja krenite jednom nogom unazad, tako što ćete je saviti pod uglom od 90 stepeni.
- Istovremeno i noga koja je ostala u početnom položaju treba da se savije pod pravim uglom.
- Iz tog položaja se vratite u početni položaj i isto ponovite drugom nogom.
- Cijela vježba se računa kao jedno ponavljanje.
Glute Bridge – tzv. most za jačanje gluteusa
Glute Bridge ili vježba snage koju možemo nazvati “most za gluteus” idealna je za jačanje mišića nogu, gluteusa, ali i stomaka. Ona takođe doprinosi i mobilnosti kukova. Kako se radi?
- Legnite na leđa i oslonite se na noge, tako da budu savijene u koljenima, blago skupljene u odnosu na širinu ramena.
- Cijeli centralni stub treba da bude izdignut i prav, dok su ramena i glava na podu, a ruke pored tela.
- Obje noge treba da budu oslonjene na pod, a gluteus stegnut dok je telo podignuto, a opušten nakon spuštanja na podlogu.
- Jedno ponavljanje podrazumeva podizanje i spuštanje centralnog dijela tijela.
Prije nego što počnete sa treninzima koje vam preporučuju najpoznatiji fitnes instruktori, obavezno nabavite opremu koja vam je neophodna. Naručite je online, jer je dostava besplatna!
Fotografije: popsugar.com
Sport Vision tim
