U današnje vrijeme, kada se brzina smatra prioritetom, nije neobično da mnogi traže brz i lak put do mišićavog tijela. Da li ste pokušavali sa različitim vježbama i osjetili povećanje snage, ali ubrzo zatim izgubili motivaciju jer nijeste primijetili da vaši mišići postaju veći? Da biste postigli stvarne rezultate, potrebno je kombinovati tri ključna elementa: dobar plan dinamike treninga i odmora, izbalansiranu ishranu i vezu između uma i mišića tokom vježbanja. Mi smo za vas istražili sve aspekte, kako biste na najefikasniji način mogli da izgradite mišićnu masu.
Šta kaže nauka - kako dolazi do rasta mišića
Mišići su sastavljeni od snopa vlakana koja predstavljaju primarnu mišićnu ćeliju i ona mogu postati deblja i jača. Naprezanje mišića tokom vježbanja stvara sitna oštećenja u vlaknima. Da bi se ona zaliječila, tijelu je potreban protein kao osnovni gradivni element, ali i vrijeme odmora tokom kojeg se vlakna popravljaju i ponovno izgrađuju, postajući veća i jača. Ako ne trenirate dovoljno ili se ne hranite ispravno, vaši mišići neće rasti. Isto tako, ako ne pravite dovoljno dugu pauzu između treninga, vaši mišići neće imati vremena da se oporave i izgrade jača vlakna. Ono što bi takođe trebalo da znate o rastu mišića da biste imali dobre rezultate je i činjenica da morate imati jaku vezu između uma i mišića.
Šta predstavlja veza između uma i mišića
Ova veza se odnosi na to da se tokom vježbanja fokusirate na svaki pokret i kontrakciju mišića i osjetite ih kako se pokreću. Na taj način možete značajno poboljšati efikasnost treninga i rezultate. Kako biste zaista razumjeli ovaj koncept, uzmite u ruku neki predmet koji zahteva malo napora da ga držite, malu bučicu ili bilo šta slične težine, flašu mlijeka, čekić… Počnite da savijate ruku u laktu podižući teret do nivoa ramena. Radite to polako, usredsređujući se intenzivno na rad mišića, a zatim polako spuštajte nazad do nivoa kukova. Nastavite da ponavljate pokrete, usedsređeni na osjećaj strujanja krvi. Primijetićete i blago peckanje u mišiću. To nije osjećaj koji boli, već mišić počinje da pecka na dobar način, osetićete kao da je "nadut". To je dobar osjećaj, jer se biceps puni krvlju zato što se na to usmjerava sva vaša pažnja. Izvedite cio ovaj proces od početka do kraja i sa drugom rukom. Nakon toga, trebalo bi da možete da vizualizujete postupak i da ga ponovo izvedete u mislima. Sjetite se kako je mišić bio aktiviran i kakav ste osećaj imali. Pažnja prema detaljima koju ste pokazali tokom ove vježbe je način kako bi trebalo izvoditi svaku vježbu koju ponavljate tokom treninga, a ne da vježbe izvodite mehanički. Dokazano je da tijelo mnogo efikasnije reaguje na stimulus kada se fokusirate na osjećaj naprezanja mišića. Ono što je najvažnije, rezultati će biti sjajni. Ne brinite o broju ponavljanja ili serija. Usmerite pažnju se na to kako se mišić kreće, kakav je osjećaj i tako razvijajte intenzivnu vezu između uma i mišića. Praktikovanje tehnika kao što su meditacija ili joga vam u tome mogu pomoći.
Savjeti za izgradnju mišića
Bez obzira na kom ste nivou treninga, ključ za izgradnju mišićne mase leži u doslednom, progresivnom treningu snage i izbalansiranoj ishrani bogatoj proteinima. Iako je u određenoj mjeri rast mišića utemeljen na genetici, njen uticaj je više usmjeren na izgled i to koji delovi tela će vam biti teži za izgradnju mišićne mase. Dobra vijest je da možete izgraditi mišićavo telo bez obzira na vašu genetiku, a mi vam nudimo nekoliko korisnih savjeta.
Snaga i opterćenje
Uvedite vježbe sa opterećenjem u svoj trening kako biste stimulisali rast mišića. Postepeno povećavanje opterećenja je obavezno za sve nivoe kondicije, od početnika do onih naprednih. A da li se mišićna masa može izgraditi i bez tegova? Odgovor je da. Ako obezbjedite takav trening da konstantno izazivate mišiće, oni će se prilagođavati i postati veći i jači, čak i bez tegova. Fokusiranje na spore, kontrolisane pokrete je dobro za osećaj “peckanja” u mišićima. Ekscentrična faza pokreta (npr. kada se spuštate u push-up-u ili čučnju) stavlja veće opterećenje na mišiće. Izbrojte do tri dok se polako spuštate i na taj način učinite laganu vežbu mnogo težom. Nemojte se pretjerano brinuti oko povećanja broja ponavljanja ako vam se čini da je trening previše lagan. Umesto toga, povećajte težine. Ako možete lako izvesti više od 12 ponavljanja, vrijeme je da više opteretite mišiće.
Disciplina i motivacija
Vježbanje mora biti redovno. Napravite plan i držite se njega. Postepeno povećavajte težinu i intenzitet kako biste probudili svoje mišiće. Ključ je u doslednosti. Vaši mišići se u početku prilagođavaju i vaše telo uči kako da funkcioniše bolje, a snaga i rast mišića dolaze s vremenom. Pobrinite se da radite na različitim mišićnim grupama i da menjate rutinu kako biste izazvali mišiće na različite načine i održali motivaciju. Najbolji način da osigurate brze rezultate je da budete dosledni sa treningom i ishranom. Da biste osvježili svoju rutinu i podstakli želju za treningom, obradujte sebe novom sportskom odjećom ili nekom novom interesantnom opremom koja će vase vježbanje učiniti zanimljivijim. Postavite realne ciljeve za svoj prvi mesec vježbanja i radite na njihovom postizanju.
Odmor
Dajte sebi dovoljno vremena za predah između treninga. Regeneracija je ključ za rast mišića, jer tijelo nakon svakog treninga nastoji da sanira mikro povrede u mišićnom tkivu i da se oporavi od napora koji ste uložili tokom vježbanja. Rast mišića i nova snaga koju želite dolaze sa odmorom, pa osigurajte da imate dovoljno sna i pravilno se hranite kako biste podržali svoj napredak.
Ishrana
Ishrana igra ključnu ulogu u izgradnji mišića, a unos proteina je esencijalan za njihovu obnovu i rast. Uključite izvore proteina kao što su piletina, riba, jaja, mliječni proizvodi, grašak i pasulj u svoju ishranu. Studije pokazuju da bi uz vježbe snage dnevni unos proteina trebalo da bude najmanje 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine da bi se maksimizirao rast mišića. Gornja granica unosa proteina, prema istoj studiji, iznosi 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Iako je protein šejk bitan nakon treninga, ukupna količina proteina koju unosite tokom dana je važnija od onoga što jedete odmah nakon treninga. Na kraju, imajte na umu da telo može apsorbovati samo oko 20 grama proteina po obroku, pa nema potrebe da se pretjeruje sa svakim obrokom! Ugljeni hidrati su glavni izvor energije, ali izaberite složene ugljene hidrate poput integralnih žitarica, povrća i voća kako biste održali nivo energije tokom treninga. Ne zaboravite i na zdrave masti kao što su avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje, koje su važne za opšte zdravlje i hormonsku ravnotežu. Dovoljan unos vode je takođe veoma bitan za optimalno funkcionisanje mišića. Vodite račina da tijelu obezbjedite hidratrataciju tokom dana. Pitate se da li je bitno brojati kalorije? Da biste dobili na težini (mišićima ili masnoći), treba da unosite malo više kalorija nego što trošite. Mnogi ljudi žele samo da izgledaju mišićavije, ne nužno da dobiju na težini. U tom slučaju treba se usredsrediti na gubitak masti kako biste otkrili mišiće, a to će zahtjevati kalorijski deficit.
Savjeti za početnike
Potrebna su vam između 2-3 treninga snage nedeljno sa 1-3 serije po vježbi. Kompleksne vježbe treba izvoditi sa tri serije, dok sekundarne vježbe zahtevaju samo jednu ili dve serije. Za izgradnju mišića, izvodite između 8 i 12 ponavljanja koristeći težinu koja iznosi 65% do 75% jednog vašeg maksimalnog ponavljanja, odnosno maksimalne težine koju možete podići jednom uz pravilnu tehniku. Za odmor vam je dovoljno 24 sata nakon kraćeg (<30 min) treninga cijelog tijela. Međutim, ako radite trening fokusiran samo na jednu grupu mišića, sačekajte 48 sati pre nego što isti trening ponovite. U međuvremenu odradite kraći, niskointenzivni trening cijelog tela.
Savjeti za iskusne vježbače
Za one koji treniraju najmanje šest mjeseci, preporučuje se najmanje tri treninga snage nedeljno. Napredniji mogu izvoditi 3-5 ili više serija. Veći broj serija treba rezervisati za kompleksne vežbe. Kao neko ko već nekoliko mjeseci ili godina vježba, moći ćete da podignete veće težine nego početnik, ali i dalje treba da ciljate na isti opseg od 8 do 12 ponavljanja. Izaberite težinu koja vam omogućava da izvedete ne manje od 8 i ne više od 12 ponavljanja. Obično je to isto 65% do 75% jednog vašeg maksimalnog ponavljanja. Odmorite se 1-2 dana nedeljno, idealno nakon najdužih i/ili najintenzivnijih treninga.
Spremni za izgradnju mišića?
Na kraju, izgradnja mišićne mase zahtjeva trud, strpljenje i posvećenost. Ključ je u balansiranju plana treninga, ishrane i mentalne pripreme. Pametan pristup će vam omogućiti da postignete svoje ciljeve na duge staze, čineći vas jačim i zdravijim. Nema lakog načina, ali uz ovakav pristup, rezultati će vas motivisati da nastavite naprijed. Započnite danas svoj put ka jačem ja i ne zaboravite da je to put ka ličnom rastu i samopouzdanju. S trudom i doslednošću, možete postići sve što želite, a mi smo tu da vas u tome podržimo i omogućimo vam najkvalitetniju opremu i odeću koja će vaše treninge učiniti zanimljivim i uzbudljivim, iznova i iznova.
Sport Vision tim
