Iako su mjere opreza nešto blaže nego prethodnih mjesec i po dana, mi vas pozivamo da i dalje trenirate kod kuće. Danas vam predstavljamo trening za cijelo tijelo, zahvaljujući kojem će ono izgledati kao isklesano.
Profesionalni trener i Under Armour sportista Đorđe Mijailović , je za sve vas koji trenirate kod kuće pripremio video treninge za četiri gupe mišića – noge, leđa, grudi i stomak, koji će vam sigurno pomoći da imate tijelo kao isklesano. Pogledajte koje vježbe Đorđe preporučuje za svaku od navedenih grupa mišića.
Trbušnjaci – vježbe za isklesan stomak
Vježba za bočne trbušnjake
Jedna od najboljih vježbi za bočne trbušnjake na prvi pogled izgleda veoma jednostavno, ali onog trenutka kada počnete da je radite shvatićete da i nije baš tako. Potrebno je da legnete na leđa, savijete noge, lopatice odvojite od podloge i naizmjenično, jednom, a potom i drugom rukom, dodirujete pete. Uradite najmanje 10 ponavljanja svakom rukom, u tri serije.
Vježba za bočne trbušnjake sa podignutim nogama
Još jedna vježba za koju je oslonac na leđima. Ovoga puta, noge su podignute, a koljena savijena pod uglom od 90 stepeni. Ruke su iza glave i, tokom izvođenja, jednim a potom i drugim laktom dodirujete suprotno koljeno, dok lopatice odvajate od podloge. Ovu vježbu uradite najmanje 10 puta, u tri serije.
Vježba za donje trbušnjake
Dok ležite na leđima, noge su podignute i potpuno ispravljene. Da biste ojačali donje trbušnjake, najprije jednu, a potom i drugu nogu spustite do poda, ne dodirujući ga. Vježbu uradite najmanje 10 puta (jedno ponavljanje podrazumijeva spuštanje obje noge do poda), u tri serije.
Ruski trbušnjaci
Da biste imali stomak kao isklesan, ruski trbušnjaci treba da budu neizostavni dio vašeg treninga. Sjednite na podlogu, podignite noge, tijelo je blago spušteno ka podu, a leđa prava. Uzmite medicinku i naizmenično je spuštajte sa jedne na drugu stranu. I ovu vježbu uradite najmanje 10 puta, u tri serije.
Vježbe za grudi
Izdržaj sa lateralnim kretanjem
Iz pozicije za sklek, spustite se u poziciju za izdržaj, tako da vam tijelo bude paralelno sa podlogom. Iz tog položaja naizmjenično „šetajte“, odnosno krećite se ka spolja desnom, a potom i lijevom nogom. Vježbu uradite najmanje 10 puta, u tri serije.
„Upijač“
Dok ste na koljenima, ispravite leđa i ruke ispravite ispred sebe, tako da vam šake budu spojene. Iz tog položaja, sklopljene šake povlačite ka grudima, dok vam se istovremeno laktovi šire ka spolja. Vodite računa da vam grudi i ruke sve vrijeme budu čvrsti, kako biste osjetili pritisak. Vježbu uradite 10 puta.
Bočna rotacija iz izdržaja
Za ovu vježbu potrebni su vam tegovi. Stanite u poziciju za sklek, tako što ćete držati tegove u objema rukama, kao oslonac. Iz tog položaja, rotirajte gornji dio tijela najprije na jednu stranu, tako što ćete ruku u kojoj je teg ispraviti iznad sebe, a potom se vratite u prvobitni položaj. Isto to ponovite i drugom rukom. Vježbu uradite 10 puta.
Izdržaj sa tegovima
Još jedna vježba koja se radi iz izdržaja, odnosno iz pozicije za muški sklek. Za nju su takođe potrebni tegovi, a sve što treba da uradite jeste da iz početnog položaja, sa tegovima u rukama, ruku povlačite unazad i savijate je u laktu. Ovu vježbu treba da ponovite 10 puta objema rukama.
Vježbe za noge i leđa
Čučnjevi sa tegovima
Uzmite tegove u ruke, ispravite se, a zatim iz tog položaja lagano krenite u čučanj i vratite se u početni položaj. Dok se spuštate u čučanj, ruke treba da budu pored tijela, a kada se vratite u početni položaj, ruke najprije savijte pod uglom od 90 stepeni i podignite ih iznad glave, sve vrijeme držeći tegove. Vježbu uradite najmanje 10 puta, u tri serije.
Čučnjevi sa tegovima uz vježbe za jačanje leđa
Dok držite tegove u rukama, najprije se spustite u čučanj, a potom, kada ispravite tijelo, ruke podignite ispred sebe. Vodite računa da su one potpuno prave. Vježbu uradite najmanje 10 puta.
Delfin iz ležećeg položaja
Postavite podlogu na pod, lezite na stomak, uzmite tegove u ruke, a potom podižite ruke i noge kao da plivate delfin u bazenu. Ruke treba da vam idu naprijed-nazad. Vježbu ponovite najmanje 10 puta u tri serije.
Vježba za leđa
Lezite na stomak i, dok su vam tegovi u rukama, u isto vrijeme podižite suprotnu ruku i nogu. Istu vježbu ponovite i drugom rukom i nogom. Cijelu vježbu uradite najmanje 10 puta, u tri serije.
Uvrstite ovaj trening u svoj nedjeljni raspored, zajedno sa vježbama koje smo vam predlagali u prethodnom periodu, i primijetićete rezultate u veoma kratkom roku. I ne zaboravite, ukoliko vam je potrebna bilo kakva oprema, možete je pronaći u našem online shop-u.
Sport Vision tim
