Da li posežete za hranom kada želite da se izborite sa lošim raspoloženjem, stresnim situacijama na poslu ili u školi? Ukoliko je odgovor potvrdan i vidite sebe u nekoj sličnoj situaciji, u kojoj usled nemogućnosti da obuzdate želju za hranom dolazi do prejedanja, na pravom ste mjestu. Da prejedanje ne bi postalo vaša “rutina”, otkrivamo par načina kako da prevaziđete kritične momente. Ako se borite sa poremećajima ishrane, potrebno je da potražite stručnu pomoć, a ako jednostavno volite da jedete, i kada treba i kada ne treba, imamo par savjeta za vas.
Šta utiče na pretjeranu želju za hranom i kako je suzbiti
Savremeni tempo života suočava nas sa brojnim izazovima kada je riječ o pravilnoj ishrani. Jedan od većih problema je i pretjerana želja za hranom koja se javlja kada je najmanje očekujemo i obično onda kad nismo spremni da joj se odupremo. Da bismo razumjeli ovu pojavu i otkrili načine kako da je suzbijemo, moramo prvo da razmotrimo faktore koji na nju utiču.
Faktori koji utiču na pretjeranu želju za hranom
Nedostatak sna: Nedostatak kvalitetnog sna može dramatično uticati na našu sposobnost kontrole apetita. Tokom noći, tijelo reguliše hormone koji utiču na glad i sitost, uključujući leptin i grelin. Nedostatak sna može poremetiti ovu ravnotežu i dovesti do povećane želje za hranom, posebno za visokokaloričnim i nezdravim opcijama.
Stres: Kada smo pod stresom, naše tijelo proizvodi hormone koji mogu pojačati apetit, posebno za hranom bogatom šećerom i mastima. Šećer je protivteža stresu, ali ukoliko se ne kontrolišemo, može narušiti naše zdravlje i izgled.
Emocije: Ljudi često posežu za hranom kao načinom da se nose sa dosadom, tugom ili usamljenošću. Ovo se naziva emocionalno prejedanje koje je jako teško kontrolisati.
Hormonske promjene: Hormonske promjene takođe mogu izazvati povećanu želju za hranom. Fluktuacija estrogena i progesterona kod žena može uticati na apetit i sklonost ka određenoj vrsti hrane.
Nedovoljan unos tečnosti: Jedna od reakcija tijela na dehidriranost je napad gladi. Usled nedovoljnog unosa tečnosti može se desiti da mozak bude “zavaran” i tako pošalje signal organizmu da je potrebno da se unese hrana. Međutim, konzumiranje hrane bez odgovarajuće hidratacije usporava metabolizam i podstiče stvaranje masnih naslaga u tijelu. Zato uvijek kraj sebe imajte flašicu sa vodom.
Društveni i socijalni faktori: Okruženje u kojem živimo igra veliku ulogu u našim prehrambenim navikama. Prekomjerna dostupnost brze hrane, oglašavanje nezdrave hrane i društveni pritisak takođe mogu doprinijeti pretjeranoj želji za hranom.
Savjeti koji će vam pomoći da sprečite prejedanje
Pošto smo razmotrili faktore koji utiču na pretjeranu želju za hranom, evo nekoliko smjernica kako da ih predupredite i izbjegnete prejedanje. Prvo ćemo navesti one koji najbrže djeluju i mogu u kratkom roku suzbiti glad, a na kraju one koji vam mogu pomoći na duže staze.
Šta vam može pomoći u roku od 5 minuta
- Popijte čašu vode: Voda je ključna za pravilno funkcionisanje tijela, i kao što smo rekli, ponekad se osećaj gladi može pomiješati sa žeđu. Prije nego što posegnete za hranom, popijte veliku čašu vode i sačekajte nekoliko minuta da vidite da li ste stvarno gladni.
- Odigrajte omiljenu igru na telefonu: Ko bi rekao da igranje igrica na telefonu može biti korisno, zar ne? Jedno istraživanje je pokazalo da igranje Tetrisa samo 3 minuta može oslabiti različite vrste žudnji, uključujući žudnju za hranom. Ključ je u tome da skrenete misli sa hrane na nekoliko minuta. Zašto ne biste probali kada je tako jednostavno!
- Popijte kafu: Neka istraživanja su pokazala da kafa ima jači uticaj na apetit od vode, odnosno da ćete nakon kafe jesti manje nego inače. Sjajan trik, čak i ako popustite želji, veća je vjerovatnoća da nećete pretjerati sa hranom.
- Probajte sa pranjem zuba: Da dobro ste čuli, ova jednostavna metoda može da pomogne na dva načina. Prvo, probate da zavarate mozak samim činom pranja zuba koji podrazumijeva da je obrok završen, a drugo se odnosi na činjenicu da neposredno nakon paste za zube hrana nije baš tako ukusna, pa će vam to smanjiti želju za obrokom.
Šta možete učiniti da biste suzbili želju za hranom tokom čitavog dana
- Povećajte unos proteina i dijetnih vlakana: Istraživanja pokazuju da doručak sa visokim (dovoljnim) sadržajem proteina povećava sitost i smanjuje glad kasnije tokom dana. Unos veće količine proteina može pomoći i u borbi protiv gladi koja se javlja u toku noći, dok vlakna u ishrani imaju mnogo prednosti i pored svega pomažu da duže ostanemo siti.
- Odradite lagani trening: Vježbanje može pomoći u kontroli apetita i smanjenju stresa. Brza i kratka šetnja može pomoći da se smanji žudnja za hranom, kao i kraći kućni trening bez opterećenja. Povedite računa, ovo se odnosi samo na kraći trening niskog intenziteta, jer vas intenzivna vježba može učiniti još gladnijim. Dakle, sve što vam treba je udobna sportska odjeća i omiljena muzika za vježbanje.
- Planirajte obroke: Planiranje obroka unaprijed može spriječiti naglu pojavu gladi i pretjeranu želju za hranom. Imajte zdrave užine pri ruci i organizujte svoje obroke tako da budu ravnomjerno raspoređeni tokom dana.
Igrajte na duže staze
- Dobar san: Pokušajte da uspostavite ritam spavanja i obezbijedite organizmu dovoljno kvalitetnog sna svake noći. To može pomoći u regulaciji hormona koji utiču na apetit. Problem je što se lako naviknemo na manje sna i ne primećujemo stvarni efekat koji ima na nas. Postajemo nervozni, konstantno gladni, nesrećni i počinjemo to pripisivati poslu, stresu ili nedostatku vremena. Češće nego što mislimo, pravi razlog je nedostatak sna.
- Vježbajte svjesno jedenje: Praktikovanje svjesnog jedenja znači da obratite pažnju na svoje unutrašnje signale gladi i sitosti. Razmislite o tome da jedete bez ometanja i polako, fokusirajući se na ukus hrane. Jedno od istraživanja ja testiralo efekat mini-meditacija prije jela ili kad se pojavi želja za prejedanjem. Uključivalo je usmjeravanje svijesti na ponašanje, vjerovanja i emocije povezane sa unosom hrane. Rezultati su ukazali na pozitivan efekat, jer su napadi gladi smanjeni u učestalosti i intenzitetu.
- Podrška: Razgovarajte sa stručnjakom za ishranu ili terapeutom ako imate ozbiljne probleme sa pretjeranom željom za hranom. Oni vam mogu pružiti podršku i strategiju za suočavanje sa ovim izazovom.
Kada ste poslednji put bili zaista, zaista gladni?
Suočavanje sa pretjeranom željom za hranom može biti izazovno, ali uz razumijevanje faktora koji utiču na nju i primjenu odgovarajućih strategija, možete postići bolju kontrolu nad svojim apetitom i održati zdrave navike. Važno je napomenuti da nema univerzalnog rešenja i da je proces suzbijanja ovih žudnji individualan. Naučite da procijenite osećaj gladi i da mu date ocenu od jedan do deset. Jedite kada ste na toj skali gladni oko osam ili devet. Pored toga što je važno da jedete samo kad ste gladni, bitno je i da prestanete prije nego što ste potpuno siti. Uz ove savjete i fizičku aktivnost sigurni smo da ćete održati zdrav način života i uspješno odgovoriti narednom izazovu kada je prekomjeran unos hrane u pitanju.
Sport Vision tim
