Ukoliko je trčanje vaša redovna aktivnost, onda je pravilna hidratacija važna lekcija za vas. Znati kada, koliko i kakvu tečnost unositi će vam olakšati napore, održavati vaše zdravlje i performanse na optimalnom nivou. Voda reguliše tjelesnu temperaturu i zajedno sa elektrolitima omogućava mišićnu kontrakciju, prema tome unositi tečnost prije, tokom i nakon trčanja će vam pomoći da lakše trčite i da se brže oporavljate. Studije su pokazale da tokom dužeg vježbanja, gubitak od samo 2% vaše tjelesne težine kroz tečnot (znoj) može rezultirati i do 40% lošijih performansi ukoliko su velike vrućine, i do 20% ukoliko je blaga klima.
- Kada i koliko tečnosti piti
Na hidrataciju treba misliti na vrijeme i početi sa unosom tečnosti oko dva sata prije polaska na trčanje. Svako od nas je različit i poznaje svoje tijelo najbolje, ali ono što se preporučuje jeste da se prije trčanja popiju dvije čaše vode ako će trčanje trajati oko sat vremena. Ukoliko će vaš trening trajati i duže, onda skladno sa tim popiti i više vode. Ne morate odjednom popiti svu tu vodu već postepeno unositi tečnost do prije samog izlaska na trčanje. Tokom trčanja treba održavati hidriranost, naročito u vrelim danima, i unositi po par gutljaja na svakih 20min. Treći stadium je nadoknada nakon trčanja, i otprilike na svaki izgubljen kilogram tečnosti treba uneti čašu do dvije vode. Gubitak se prati po količini znojenja kao i tečnost koju ste izbacili kroz urin.
- Koju vrstu tečnosti unositi a koju izbjegavati
Voda je uvijek broj 1 tečnost koju treba da unosimo. Međutim, kada su velike vrućine u pitanju, ili imate jako naporan trening trčanja, onda bi trebalo da uvrstite i elektrolite nakon ili tokom treninga ukoliko su u pitanju trčanja od više sati. Znojenjem, osim vode, mi gubimo i bitne minerale kao što su kalcijum, potasijum i sodijum. To možemo nadoknaditi kroz određenu vrstu sportskih pića, izotonika, gelova, a dobra prirodna opcija je i kokosova voda. Ono na šta treba obratiti pažnju kod sportskih pića i gelova jeste količina hidrata, jer to može da iziritira stomak, pa gledati da ta količina bude manja od 10% (uvijek piše na proizvodu). Preporuka je da isprobate na treninzima razne opcije, kako biste imali spremnu strategiju kada ste na trci. Prije trčanja izbjegavati gazirana pića kao i sokove sa šećerom. Kofein i alkohol mogu biti neprijatelji pa pažljivo birati unos istih. Kofein nije štetan, čak ima i dosta benefita za trkače, međutim pretjeran unos kofeina može podići puls, krvni pritisak ili izazvati grčeve u stomaku. Alkohol međutim nema nikakve benefite i treba ga izbjegavati u potpunosti, a takođe je i diuretik i izbacuje tečnost pa će anulirati sav vaš prethodni trud.
- Kako prepoznati dehidrataciju ili pretjeran unos tečnosti
Dehidrataciju možete lako prepoznati. Neki od početnih znakova su žeđ i suva usta. Ukoliko primjetite da usporavate više nego inače i da ne možete održati brzinu koja vam je inače lagodna, to takođe može biti jedan znakova. Neki od ozbiljnijih simptoma su tamniji urin, često mokrenje u malim količinama, vrtoglavica, ubrzan puls kao i grčevi u mišićima. Ukoliko primetite neke od ovih simptoma, potrebno je što prije unijeti tečnost obogaćenu elektrolitima, ili pojesti nešto slano kao što su slane perece.
Osim gubitka tečnosti, pretjeranim unosom možemo izazvati i hiponatremiju. To je rijetko, ali dešava se ukoliko smo unijeli previše vode u jako kratkom vremenskom periodu. Pretjeran unos vode može dovesti do pada nivoa sodijuma u krvi, što može biti opasno u nekim slučajevima. Simptomi su glavobolja, mučnina, povraćanje, zbunjenost... Da biste bili sigurni da ste pravilno protumačili simtpome, stanite na vagu i ako ste teži nego što ste bli prije odlaska na trčanje, moguće je da ste uneli pretjeranu količinu vode. Tada treba pojesti nešto slano, ili ako se simptomi ne popravljaju, posjetiti ljekara. To su jako rijetke pojave, samo je potrebno pratiti osnovne principe i unositi tečnost u skladu sa vašim potrebama i koristiti prethodno pročitane savjete.
Trenirajte pametno!
Anica Radosavljević @anicateretanica
