Ukoliko redovno vježbate, sigurno se istežete prije i poslije svakog treninga, u zavisnosti od programa koji imate u planu toga dana. Međutim, to ne treba da praktikujete samo poslije treninga, već svakodnevno.
Razlog se krije u tome što istezanje spriječava tromost mišića, do koje može doći uslijed višečasovnog sjedenja, i doprinosi fleksibilnosti i većoj pokretljivosti. Pored toga što predstavlja odličnu prevenciju od povreda, ono može doprinijeti i jačanju tijela.
Otkrivamo vam 5 vježbi istezanja koje možete da radite svakodnevno, za još ljepši početak ljetnjeg dana.
Vježba istezanja br. 1 – Downward Facing Dog (Pas koji gleda dolje)
Jedan od najpoznatijih joga položaja, koji je idealan za istezanje cijelog tijela, naziva se Pas koji gleda dolje (Downward Facing Dog).
Početni položaj ove vježbe podrazumijeva oslonac na rukama i nogama, tako da vam šake budu u širini ramena, zglobovi u ravni sa ramenima, a koljena u ravni sa kukovima.
Stopala treba da vam budu na podu, a kukovi podignuti tako da tijelom formirate oblik latiničnog slova V. Ispravite leđa i lijepo ih istegnite, tako da vam sva težina bude prebačena na noge.
Ukoliko petama ne možete da dodirnete podlogu za jogu, nemojte forsirati kako se ne biste povrijedili. Blago savijanje koljena dok ste u tom položaju može doprinijeti većoj fleksibilnosti vaših kukova i tetiva.
Vježba istezanja br. 2 – Cat and Cow (položaj mačke i krave)
Početni položaj položaja mačke i krave je na koljenima, tako da vam šake budu oslonjene na pod i u ravni sa ramenima, a koljena u ravni sa kukovima.
Udahnite, tako što ćete podignuti glavu a stomak polako spuštati ka podu, dok ste u tom položaju. Kada potpuno izvijete leđa, bićete u položaju krave.
Dok izdišete vazduh, leđa polako izvijajte ka gore, tako što ćete uvlačiti stomak ka kičmi, a glavu i ramena polako spuštati ka grudima, sve dok ne zauzmete položaj mačke.
Ponovite oba položaja ukupno tri puta, uz pravilan udah i izdah.
Vježba istezanja br. 3 – Izdržaj u sjedećem položaju
Sjedite na podlogu na jogu tako da vam noge budu na podu, potpuno ispravljene.
Udahnite, tako što ćete ruke najprije podići iznad glave, a pogled ih pratiti, a potom izdahnite i prebacite gornji dio tijela ka naprijed koliko god možete, tako da rukama dodirnete prste na nogama. Ukoliko je ovo previše zahtjevno za vas, noge blago savijte u koljenima i pokušajte da rukama dosegnete što dalje možete. Možete takođe koristiti i peškir ili trake za vježbanje kako bi istezanje u tom položaju bilo potpuno.
Ostanite u tom položaju pet sekundi, a onda se lagano vraćajte u početni položaj.
Vježba istezanja br. 4 – Položaj mosta
Položaj mosta odličan je za jačanje trbušnih mišića, ali i za istezanje tijela. Radite ga tako što ćete leći na leđa, sa nogama i rukama koje će biti oslonjene na pod, a onda se iz tog položaja osloniti na stopala i podići kukove što više možete, dok su vam kolena pod pravim uglom.
Držite kukove visoko podignute, dok su vam noge blago razmaknute, i stegnite guzu. Istegnite i ramena tako što ćete šake sklopiti ispod leđa, dok su vam kukovi podignuti.
Dok podižete kukove, udahnite, ostanite u tom položaju nekih pet sekundi, a onda lagano izdahnite vazduh i spustite se u početni položaj.
Vježba istezanja br. 5 – Lord of the Fishes
Zanimljiva i efikasna, baš kao što joj ime kaže, ova vježba podrazumijeva da sednete na podlogu, tako da vam desna noga bude ispružena, a lijeva prebačena preko desne, da vam stopalo bude što bliže kuku.
Dok udišete vazduh, postavite desnu ruku iza kuka, a potom, prilikom izdaha, torzo počnite da okrećete ka lijevoj strani, tako što ćete desnu ruku postaviti ispred koljena prebačene noge, a lijevu postaviti iza leđa, tako da ona budu potpuno izvijena. Ostanite u tom položaju 5 sekundi, a onda sve to ponovite i na drugu stranu.
Vježbe istezanja nisu jedina aktivnost koju možete praktikovati za lijep početak dana. Evo još nekih efikasnih predloga koje možete da uvedete u svoju jutarnju rutinu.
Photo credit: popsugar.com
Sport Vision tim
